Joggen im Winter - richtig laufen bei Kälte

Joggen im Winter
Richtig laufen bei Kälte

Kälte und Nässe erfordern ein spezielles Training.
Hier ein paar Tricks, wie man sich mit Sport die kalte Jahreszeit versüßt.

Joggen im Winter ist etwas für fortgeschrittene Sportler.
Das ganze Jahr hat seine schönen Seiten. Im Herbst und Winter haben wir mit kurzen Tagen und langen Nächten zu kämpfen.
Fieser Regen und wenig Sonne schlagen auf unser Gemüt. Man kann sich in der warmen Wohnung verkriechen und jammern oder das Beste daraus machen: Laufen gehen.
Ganz ehrlich – und das ist nicht ironisch gemeint –, diese Zeit kann die schönste im ganzen Jahr sein, um zu laufen oder zu walken. Warum? Ganz einfach: Ein Lauf in klirrender Kälte, über den ersten Schnee, bei Nieselregen oder im Herbststurm wird zum Energie-Lieferanten.
Mit der richtigen Kleidung – und die ist heute ausgefeilter und besser abgestimmt – kann man selbst im tiefsten Winter joggen.
Doch es verlangt etwas Umstellungen beim Training:

Nicht gleich durchstarten, wie man es im Sommer vielleicht gewöhnt ist, denn dann drohen Zerrungen oder Muskelverspannungen. Besser die übliche Aufwärmphase verlängern.

Beim Cool-down verhält es sich genau umgekehrt: Nicht ganz auf‘s Auslaufen oder Stretching verzichten, doch diese Phase zeitlich reduzieren. Nicht in der Kälte stehen bleiben, sondern möglichst schnell die feuchte Kleidung gegen trockene tauschen und sich im Warmen dehnen.

Frost:

Tiefe Temperaturen bedeuten nicht, dass man dick vermummt auf die Strecke gehen muss. Die Faustregel lautet: „Wenn man vor die Tür tritt, sollte man ein wenig frösteln. Nach ein paar hundert Metern, wenn der Körper auf Touren gekommen ist, wird es angenehm warm sein.“
Wichtig ist funktionelle Laufkleidung. Ein Funktionsunterhemd unter einem langärmeligen Shirt sowie lange, enganliegende Hosen gewährleisten, dass der Schweiß nach außen transportiert wird und die Haut trocken bleibt.
Baumwollsachen sollte man schnell vergessen. Wer mit diesem Material laufen geht, ist selber schuld an der anschließenden Erkältung. Sie mag für viele Dinge hervorragend geeignet sein, doch saugt Baumwolle Feuchtigkeit auf wie ein Lappen und hängt dann auch wie ein solcher am Körper: Unangenehm, nass und kalt.
Das Zauberwort gegen Kälte lautet Merinowolle. Das Naturmaterial kann es mit so ziemlich jeder ausgeklügelten Kunstfaser aufnehmen und ist dazu noch nachhaltig, geruchsneutral und pflegeleicht. Man kennt den Wärmeeffekt vom flauschigen Kuschelpullover. Doch auch bei Sportbekleidung kommt dieser Effekt zum Einsatz. Zudem bringt Merinowolle das perfekte Klimamanagement mit sich: Neben dem Wärmeeffekt nimmt sie ausreichend Feuchtigkeit auf und gibt diese langsam nach außen ab, ohne sich klamm anzufühlen.

Wind und Regen:
Bei Wind und Regen ist die gefühlte Temperatur niedriger als die tatsächliche. Besonderes Augenmerk gilt dem Kopf sowie den Händen und Füßen. Sind Hände und Füße kalt, friert man am ganzen Körper.
Über den Kopf gehen bis zu 40 Prozent der gesamten Körperwärme verloren.
Dünne Handschuhe und eine Mütze oder Stirnband, auch aus Funktionsmaterial, halten warm.
Zusätzlich hilft ein Multifunktionstuch (Schlauchschal, "Buff"), das Mund und Nase abdeckt und so verhindert, dasss kalte Luft eingeatmet wird.
Wer schon die Erfahrung gemacht hat, wie unangenehm kalte Luft in der Lunge werden kann (mal abgesehen vom erhöhten Erkältungsrisiko), wird dieses Tuch schnell zu schätzen wissen.
 
Ausreden haben in dieser Zeit Hochkonjunktur: „Zu kalt, zu dunkel, zu nass, zu irgendwas.“
Blödsinn. Die Genugtuung, trotz schlechten Wetters zu laufen, ist größer als im Frühjahr. Und: Es ist viel gesünder, bei null Grad zu joggen als bei dreißig Grad im Sommer.

Wenn man sich trotz guter Vorsätze nicht so recht motivieren kann, macht man es wie ich: Am leichtesten fällt es mir, wenn ich mit einer oder mehreren Personen eine feste Verabredung zum Laufen habe. Das schafft eine Art Verbindlichkeit, die man nicht so einfach ausfallen lässt.
Oder man setzt sich ein Ziel, wie etwa einen Silvesterlauf oder einen Marathon im April.

Und noch zwei Aspekte, die beim Kampf gegen den inneren Schweinehund helfen können: Schon wenig Training hilft, das Niveau zu halten.
Das Gleiche gilt für das Körpergewicht, Pfunde sind schneller auf den Rippen, als sie abtrainiert werden können.
Also besser Laufen, denn bei miesem Wetter verpasst man sowieso nichts.

Im Winter besser keinen starren Trainingsplänen folgen oder sich an Zeitangaben orientieren, sondern dem eigenen Gefühl vertrauen und das Training dem Wetter anpassen. Man sollte auf seinen Körper hören und dessen Signale verstehen, so spürt man, wann man ihn mehr fordern und wann man ggf. eine kürzere Runde laufen sollte.

Es ist ein tolles Naturerlebnis, sich auch bei schlechtem Wetter draußen aufzuhalten.

„Manche Menschen können den Regen spüren, andere werden einfach nur nass.“ 
(Bob Marley)